HIERRO (SÍMBOLO Fe, PESO ATÓMICO 56)
El organismo humano contiene unos 4 g de hierro. De ellos la mayor parte se hallan en la hemoglobina de los hematíes (2,5 g). La mioglobina de las fibras musculares y diversas enzimas de la cadena respiratoria contienen también pequeñas cantidades de este mineral. En el hígado y la médula ósea se almacena en forma de ferritina.
La deficiencia de Fe produce un descenso de la cifra de hematíes (anemia ferropénica).
El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y mioglobina. También contienen hierro en cantidades pequeñas algunas enzimas.
Cada día una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de Fe. Esta es, precisamente, la cantidad absorbida del Fe alimentario.
La mujer a consecuencia de la menstruación tiene unas pérdidas algo mayores, unos 28 mg de Fe por periodo.
La cantidad de Fe absorbida por el organismo es una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20% (Fe procedente de productos animales) y el 5 % (Fe procedente de productos vegetales).
Para absorber 1 mg (hombre adulto) o 1.5 mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta, con alimentos tanto de origen animal como vegetal, deben ingerirse entre 10 y 18 mg al día de Fe. Las necesidades son mayores en la mujer durante la época fértil, en los niños en edad de crecimiento y en embarazadas.
| RECOMENDACIONES DE INGESTA DE Fe/DÍA | |
| Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas | 10-12 mg |
| Mujeres en edad fértil | 20-22 mg |
| Embarazadas | 15 mg |
| Niños / niñas en edad de crecimiento | 12 mg / 15 mg |
Un ingesta deficiente y continuada de Fe conducirá a una anemia ferropénica. Esta carencia nutricional es muy abundante, sobretodo, en mujeres en edad fértil con pérdidas menstruales más importantes de lo habitual y cuya dieta no aporta la cantidad de Fe necesaria para compensarlas.
La anemia ferropénica, puede aparecer en mayores de 65 años por pequeñas pérdidas sanguíneas repetidas, debidas por ejemplo a hemorroides o hernias de hiato.
La carencia de Fe no se presenta siempre como una anemia clara, sino que puede formas menos aparentes correlacionadas con las reservas de este elemento.
Fuentes alimentarias:
Hay que tener en cuenta que el Fe contenido en todos los alimentos no se absorbe de la misma manera.
Fuentes de origen animal:
- Carnes, especialmente el hígado
- Yema de huevo
- Pescado
Fuentes de origen vegetal:
- Legumbres
- Frutos secos grasos
- Algunas verduras (espinacas, acelgas, etc.)
| CONTENIDO EN Fe DE DISTINTOS ALIMENTOS | |
| 100 g de: | Fe (en mg) |
| Hígado de ternera | 4.90 |
| Hígado de cordero | 10.20 |
| Carne de cerdo (solomillo) | 1.20 |
| Huevo entero (clara más yema) | 2.20 |
| Lentejas | 6.80 |
| Garbanzos | 8.20 |
| Naranjas | 0.50 |
| Espinacas | 2.70 |
| Leche | 0.09 |
(TCA-CESNID 2003.)
Información extraída del libro de alimentación y dietoterapia de: P.Cervera, J.Clapés, R.Rigolfas
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